آیا احتمال ذوب شدن چربی شکم با ورزش وجود دارد؟پاسخ این پرسش بله می‌باشد اما با یک سری شرایط.ورزش سبب سوزاندن کالری‌ها میشود.در واقع هر تکانی که انسان انجام میدهد سبب سوختن کالری‌ها میشود.نفس کشیدن، باز و بسته کردن چشم و خاراندن گوش نیز سبب سوزاندن کالری‌ها میشود.
اما سوزاندن کالری‌ها به این معنا نیست که شما در حال چربی سوزی هستید مخصوصاً در ناحیه شکم.برای چربی سوزی مقدار کالری که در روز میسوزانید باید بیشتر از کالری دریافتی باشد.در انسان میزان کالری مصرفی بر اساس کالری حساب میشود.
ما به راحتی میتوانیم با نگاه به بسته بندی محصولات غذایی از سطح انرژی و کالری آنها آگاه شویم.
برای سوزاندن چربیهای ناحیه شکم شما اول از همه مجبورید بیشتر از کالری دریافتیتان در روز کالری بسوزانید.
برای این مقصود شما میتوانید از دو روش وارد عمل شوید:
۱) ورزش کردن:
بالا بردن سطح فعالیت روزانه خود (ورزش) به منظور سوزاندن بیشتر کالری
۲) رژیم:
ثابت نگه داشتن میزان انرژی مصرف شده (عدم ورزش) و کاهش میزان کالری دریافتی (رژیم)
در ادامه به نکات مثبت و منفی هر کدام از این روش‌ها می‌پردازیم.در پایان مقاله نیز توصیه‌هایی در مورد رژیم غذایی،تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه خواهیم گفت.
آیا چربی سوزی موضعی در ناحیه شکم امکان پذیر است؟ خیر.شما هر چقدر هم که به انجام حرکات مربوط به شکم مثل دراز و نشست و کرانچ بپردازید نمیتوانید چربی این ناحیه را کاهش دهید.سوزاندن کالری‌ها اگر هم قرار باشد باعث چربی سوزی شود این اتفاق درکل بدن رخ خواهد داد نه فقط در ناحیه شکم و کمر.
سوزاندن چربی شکم-ورزش در برابر رژیم
ورزش و چربی شکم
در این قسمت فرض میگیریم شما فردی ۲۸ ساله،مرد، دارای قدی در حدود ۱/۷۸ متر و دارای وزن ۲۳۰ پوند می‌باشید که برای حفظ وزن کنونی خود نیازمند مصرف روزانه ۳۰۰۰ کالری هستید.به خاطر این مثال باز هم فرض می‌کنیم شما فردی بی تحرک هستید که زیاد ورزش نمیکنید و شغلتان نیز دارای فعالیت‌های فیزیکی شدیدی نمی‌باشد.فرض میگیریم که شما در روز ۲۵۰۰ کالری میسوزانید.برای کمک به چربی سوزی در ناحیه شکم شما به سوزاندن ۳۵۰۰ کالری در روز نیاز خواهید داشت.منبع سایت اد کوان این مقدار باعث کمبود ۵۰۰ کالری در روز یا ۳۵۰۰ کالری در هفته میشود.سوزاندن ۳۵۰۰ کالری در روز برابر حدودا ۱ پوند سوزاندن چربی در هفته یا ۴ پوند در ماه میشود.
سوزاندن این مقدار کالری نیازمند آن است که شما ۱۰۰۰ کالری از آن را از راه ورزش کردن بسوزانید.برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در روز شما به موارد زیر احتیاج خواهید داشت:
۱) ده مایل پیاده روی
۲) ده مایل دوندگی
۳) حدود دو ساعت بسکتبال بازی کردن
۴) حدود سه ساعت بولینگ بازی کردن
۵) یک ساعت تپه نوردی همراه با ۵۰-۶۰ پوند بار همراهتان
۶) ۷۵ دقیقه دوچرخه سواری با شدت متوسط
۷) ۲/۵ ساعت بازی گلف همراه با پیاده روی و حمل چوب‌های مخصوص این بازی
۸) در حدود ۷۵ دقیقه پله نوردی
۹) یک و نیم ساعت کار با دستگاه رویینگ
۱۰) در حدود یک و نیم ساعت شنا با شدت متوسط
نکته اینجاست که شما برای سوزاندن ۵۰ پوند چربی فقط به وسیله ورزش کردن که چربیهای شکم شما نیز کاملا آب شوند مجبورید این رویه را برای یک سال ادامه دهید!بله درست خواندید ۵۰ هفته!!!در ضمن در طول این یک سال شما باید هفت روز هفته را به طور کامل و بدون هیچ روز استراحتی به انجام تمرینات بپردازید!
خوب به طور مشخص هیچ فردی حامی و طرفدار این گونه ورزش کردن نمی‌باشد.اینگونه ورزش کردن نه تنها از لحاظ فیزیکی بسیار چالش برانگیز است بلکه از واقعیت نیز به دور می‌باشد.آیا شما توانایی انجام اینگونه تمرین در هفت روز هفته و در طول یک سال را دارید؟اگر فرض بگیریم که شما حتی بتوانید با این روش تمرین کنید ما هنوز به بحث گرسنگی حاصل از ورزش کردن اشاره‌ای نکرده ایم.تمام ورزش‌هایی که ذکر کردیم باعث اشتهای شما میشوند که این امر خود باعث افزایش میزان کالری دریافتی شما به طور غیر مستقیم میشود.
نتیجه گیری: از بین بردن چربیهای شکم فقط به وسیله ورزش کردن تقریبا امری غیر ممکن است.تحقق این امر به این طریق نیازمند صرف یک زمان بسیار بسیار طولانی و همچنین شانس نیز می‌باشد.
رژیم و چربی شکم
در حالی که کاهش چربیهای شکم فقط از طریق ورزش امری محال می‌باشد ولی با رعایت یک رژیم مناسب حتی بدون ورزش کردن هم می‌توان چربیهای شکم را از بین برد.شاید این موضوع برایتان بحث برانگیز باشد پس در ادامه به توضیح آن خواهیم پرداخت.
دوباره همان مثال فرد ۲۸ ساله با ۲۳۰ پوند وزن را در نظر بگیرید.اگر این فرد میزان کالری دریافتی خود را به ۲۵۰۰ کالری در روز کاهش دهد خواهد توانست چربیهای شکم خود را بدون انجام ورزش کاهش دهد.این روند کمی زمان میبرد اما اگر فرد به رژیم خود پایبند باشد و به درستی تمام نکات و اصول را رعایت کند بدون ورزش کردن میتواند چربیهای شکم خود را بسوزاند.
آیا این بهترین روش برای سوزاندن چربیهای شکم می‌باشد؟ احتمالا خیر ولی نسبت به روش قبل بسیار بهتر می‌باشد.برای سرعت بخشیدن به فرایند چربی سوزی میتوانید ۳-۴ جلسه تمرینات هوازی را نیز به برنامه خود اضافه کنید بدون اینکه مجبور باشید تمام وقت خود را در باشگاه صرف کنید.اگر فردی که ما مثال زدیم کالری دریافتی خود را به ۲۲۰۰ کالری در روز کاهش دهد و ۳-۴ جلسه به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهد میتواند در حدود یک پوند چربی در هفته بسوزاند.این مقدار چربی سوزی نیز مشابه همان مقدار چربی سوزی در روش ۱۰۰۰ کالری از طریق ورزش کردن می‌باشد.
نتیجه گیری: رعایت رژیم کار سختی می‌باشد.
اما کاهش وزن از طریق یک رژیم مناسب و انجام متوسط تمرینات هوازی شامل دو مزیت نسبت به کاهش چربی از طریق ورزش کردن تنها می‌باشد:
۱) دیگر نیازی نیست که ساعت‌ها به انجام تمرینات بپردازید و یک سال مداوم را تحت تمرینات شدید سپری کنید
۲) شما از نتایجی که به دست خواهد آمد اطمینان کافی را خواهید داشت چون که بر میزان کالری دریافتی خود نظارت کافی را دارید.
در ادامه به سه قدم مورد نیاز برای چگونگی کاهش چربیهای شکم و چربیهای کل بدن خواهیم پرداخت:
قدم ۱) تعیین مقدار کالری دریافتی:
یک هفته را صرف یادداشت برداری از تمام غذاهائی که میخورید کنید.از طریق این لیست به میزان متوسط کالری مورد نیاز خود در روز دست یابید.
قدم۲) کاهش ۳۰۰ کالری در روز:
از این مقدار به دست آمده ۳۰۰ کالری کم کنید.برای یک هفته با این میزان کالری غذا دریافت کنید و کاهش وزن خود را در ۲ هفته اول نادیده بگیرید.این کاهش وزن اولیه به سبب افزایش دفع آب از بدن می‌باشد که این امر خود به واسطه کاهش دریافت کربوهیدرات و سدیم می‌باشد.اگر در طول هفته سوم و چهارم ۱/۵-۲ پوند در هفته وزن کم نکردید ۲۰۰ کالری دیگر نیز از کالری خود کم کنید و تمرینات هوازی را نیز اضافه کنید و یک ماه دیگر این رویه را ادامه دهید.
قدم ۳) اضافه کردن تمرینات هوازی:
با ۲ جلسه در هفته و به مدت ۱۰ دقیقه شروع به انجام تمرینات هوازی کنید.به خود بیش از حد فشار وارد نکنید.هر چقدر که توان دارید به انجام این تمرینات بپردازید.به مرور زمان این مقدار را به ۳-۴ جلسه در هفته به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه افزایش دهید.
برای نتیجه گیری حداکثری از دریافت متعادل کربوهیدرات ها، پروتئین‌ها و چربی‌‌ها اطمینان حاصل کنید.مردان میتوانند به میزان ۱۸۰-۲۰۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنند و این میزان میتواند به واسطه داشتن متابولیسم بالا افزایش نیز یابد.زنان نیز میبایست ۱۰۰-۱۲۰ گرم پروتئین در روز دریافت نمایند.برای رفع نیاز خود نیز در صورت لزوم میتوانید از پودر‌های پروتئینی استفاده کنید.
اطمینان حاصل کنید که در حدود ۲۰-۳۰ درصد کالری دریافتیتان در روز از مصرف چربیهای سالم تامین شود.به یاد داشته باشید که هر گرم چربی دارای ۹ کالری می‌باشد.وقتی که میزان دریافت پروتئین و چربی خود در روز را تعیین کردید با کم کردن این میزان از کل کالری روزانه خود به میزان دقیق مصرف کربوهیدرات مورد نظر خود خواهید رسید.
تمرینات با وزنه و چربیهای شکم
شما علاوه بر رعایت یک رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات هوازی باید به انجام تمرینات با وزنه نیز روی آورید.اکثر افراد به طور معمول برای چربی سوزی از وزنه‌های سبک با تکرار‌های بالا استفاده میکنند.این مساله یک اشتباه بزرگ می‌باشد.در زمان چربی سوزی بدن شما به یک چالش جدی برای حفظ ماهیچه‌هایی که تا کنون به دست آوردید نیاز دارد و شما با انجام تمرینات با شدت قدرتی بیشترین انگیزه را به بدن خود برای حفظ ماهیچه‌ها خواهید داد.در صورت انجام تمرینات با وزنه نامناسب شما چربی خواهید سوزاند ولی همراه آن نیز ماهیچه‌های خود را از دست خواهید داد.در این صورت شما فردی لاغر خواهید بود ولی فیزیک بدنی شما همچنان شل و ول نشان خواهد داد.
منبع-http://edcoan.ir