آیا برای نخستین بار که به باشگاه بدن سازی می‌روید؟ اگر جواب آره است پس برنامه حرکتی که خواهیم گفت مختص شماست.
این برنامه طوری طراحی شده است که هر گروه از عضلات با بهترین حرکات چند مفصلی مربوط به خود یک بار در هفته تمرین خواهند دید.هر روز تمرینی شما شامل ۳-۵ حرکت تمرینی خواهد بود.
برای شما که مبتدی هستید در این برنامه باید هدف خود را روی فرم صحیح انجام حرکات بگذارید و به فکر سنگین کردن وزنه‌ها نباشید.وقتی که به طور کامل فرم صحیح انجام این تمرینات را آموختید سپس بعد از ۸-۱۰ هفته میتوانید به برنامه‌های پیشرفته تر مراجعه کنید.سایت ادکوان در این برنامه روز شنبه برای سینه و پشت بازو، روز دوشنبه برای زیر بغل و جلو بازو و روز چهارشنبه برای پا و سرشانه می‌باشد.شکم و فیله کمر نیز باید بعد از هر جلسه برای هر کدام با ۲ حرکت تمرین داده شوند.
شنبه (سینه و پشت بازو)
پرس سینه دمبل (۴ ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)
بالا سینه هالتر (۲ ست با ۱۰ تکرار)
پارالل پشت بازو (۳ ست تا ناتوانی)
پشت بازو هالتر خوابیده (۳ ست با ۱۰ تکرار)
نکات:
ده دقیقه قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید
در بالا سینه هالتر زاویه میز را روی ۳۰ درجه تنظیم کنید
در پارالل اطمینان حاصل کنید برای تمرکز بیشتر بدن شما کمی رو به جلو خم باشد
از وزنه سبک فقط در پشت بازو خوابیده استفاده کنید و در بقیه حرکات تا زمانی که از فرم صحیح خارج نشدید میتوانید کمی سنگین تر تمرین کنید
دوشنبه (زیر بغل و جلو بازو)
بارفیکس دست باز (۴ ست با ۱۰ تکرار)
زیر بغل قایقی (۳ ست با ۱۲ تکرار)
زیر بغل دمبل تک خم (۳ ست با ۱۰ تکرار)
جلو بازو هالتر (۳ ست با ۸-۱۰ تکرار)
نکات:
قبل از شروع تمرین ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید
روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید
اگر نمیتوانید بارفیکس را انجام دهید از دستگاه کشش زیر بغل استفاده کنید
برای جلو بازو هالتر میتوانید از میله خم نیز استفاده کنید
چهارشنبه (پا و سرشانه)
پرس پا (۴ ست با تکرارهای ۱۲،۱۰،۱۰،۱۰)
جلو پا دستگاه (۳ ست با ۱۲ تکرار)
پشت پا دستگاه (۳ ست با ۱۲ تکرار)
پرس سرشانه هالتر (۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)
نشر جانب (۳ ست با ۱۰ تکرار)
نکات:
قبل از شروع تمرین ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید
در پرس پا با ۷۵ درصد حداکثر وزنه که میتوانید شروع به تمرین کنید و هر ست به مقدار وزنه اضافه کنید
در نشر جانب تمرکز خود را روی انجام فرم صحیح بگذارید و از وزنه سبک استفاده کنید
منبع-http://edcoan.ir
نوشته های مرتبط :
- با برنامه تمرینی ۳ روزه بدنسازان طبیعی ,افزایش حجم پیدا می کنند
- بدنسازان مبتدی به چه نکاتی باید توجه کنند
- 7 نکته بعلاوه یک برنامه تمرینی برای ساخت ایده آلترین بدن ممکن
- برنامه تمرینی سرشانه نشر از جلو هالتر چگونه انجام می شود
- خانمها چگونه با ورزش بازوان خود را سفت کنند
- رونی کلمن در برنامه تمرین سرشانه اسرارش را بیان میکند
- برای مبتدیان برنامه تمرین بدنسازی
- وزنه تمرینی را چگونه انتخاب کنیم
- برای چربی سوزی این 5 برنامه تردمیل را یاد بگیرید
- برای عضلات شکم برنامه ۱۲ پله‌ای را بیاموزیم
- برنامه حرکتی همه اعضای بدن با چه شیوه هایی انجام میشود؟
- آیا ورزش با وزنه برای خانمها خوب است یا زیان آور؟
- توصیه های خواندنی شاون ری درباره نکات مهم تمرینی
- درحرکت پشت بازو دنیس ولف چه اسراری دارد
- برای خانم ها چه برنامه ورزشی مناسب است؟
- برنامه رژیم بیست و یک روزه ذهن
- از نگاه ست تمرینی رشد چه مفهومی دارد؟
- برای قسمت داخلی عضلات سینه قهرمانان چه سفارشاتی دارند؟
- رعایت فاصله طلایی برای عبور از مشکل
- برای داشتن بازوهای حجیم آلوین اسمال چه توصیه هایی می کند
