دمبلی را با دست بگیرید از کمر به جلو خم شوید دست دیگر را به عنوان تکیه گاه روی نیمکت یا زانو بگذارید
بازو باید به موازات زمین قرار گیرد و ارنج نود درجه خم شود
دمبل را بالا برده تا اینکه ارنج کاملا راست و کشیده شود
عضلات درگیر در حرکت پشت بازو دمبل خمیده
عضلات اصلی : سه سر بازویی
عضلات کمکی : دلتوئید خلفی پشتی بزرگ
نکات اناتومیکی
نوع گرفتن : وقتی دمبل به صورت طبیعی (انگشت شست رو به جلو ) گرفته شود تمام بخش های عضله سه سر بازویی به کار گرفته می شود با چرخاندن دمبل به گونه ای که کف دست رو به بالا قرار گیرد بخش خارجی (سر جانبی ) این عضله هدف تمرین خواهد بود
مسیر حرکت : بازو را موازی سطح زمین نگه داریید ارنج ها نزدیک پهلو باشند
دامنه حرکتی : برای اینکه تمرکز تمرین روی عضله سه سر بازویی باشد باید حرکت در مفصل ارنج انجام گیرد و شانه محکم و ثابت نگه داشته شود
مقاومت : به دلیل اثر گذاری نیروی جاذبه مقاومت متغیر است هرچه دمبل به بالا برده می شود مقاومت افزایش می یابد
وضعیت بدن : بالا تنه باید کمی بالاتر از وضعیت موازی با زمین باشد اگر بالاتنه خیلی بالا باشد تمرین به صورت موثر انجام نمی شود
اشکال گوناگون تمرین
پشت بازو خمیده سیم کش
می توانید تمرین پشت بازو خمیده را با یک دستگیره دی شکل که از پایین به سیم دستگاه متصل است اجرا کنید برخلاف تمرین با دمبل که مقاومت در طی حرکت متغیر است در این تمرین مقاومت یکسانی در سرتاسر دامنه حرکتی وجود دارد
منبع-http://edcoan.ir
نوشته های مرتبط :
- برای زیاد شدن قطر بازو معرفی یک حرکت بسیار عالی
- حرکت جلوبازو تک دمبل خم راباهم مرور میکنیم
- تمرین سرشانه دمبل طرفین را چگونه انجام دهیم؟
- ورزش پرس بالا سینه دمبل را چطوری انجام میدهند
- تمرین جلو بازو را چگونه بروش درست انجام دهیم
- درحرکت پشت بازو دنیس ولف چه اسراری دارد
- حرکت پرس پا را چگونه انجام دهیم
- تمرین بالا سینه با هالتر را چگونه انجام دهیم؟
- حرکت سینه دکستر جکسون چه قانونهایی دارد؟
- حرکت زیر بغل قایقی سیم کش چگونه انجام می شود
- برای پشت بازوها این ده حرکت فوق العاده خوب است
- برنامه تمرینی سرشانه نشر از جلو هالتر چگونه انجام می شود
- برای تقویت عضلات سینه این ده حرکت را یاد بگیرید
- برای داشتن بازوهای حجیم آلوین اسمال چه توصیه هایی می کند
- مروری بر یک حرکت بدنسازی
- خانمها چگونه با ورزش بازوان خود را سفت کنند
- درباره داشتن پشت بازوهای حجیم توصیه های جی‌کاتلر را بخوانید
- نحوه صحیح انجام حرکت اسکوات ( اسکات )
- بر اثر اجرای تمرین حداکثر تحریک به چه میزانی است؟
- چکارکنیم که بازوهای بزرگتری داشته باشیم
