تحقیقات جدید نشان می‌دهد که نوشیدن متعادل قهوه می‌تواند نقش قابل توجهی در محافظت از عضلات در برابر فرآیند پیری داشته باشد.
بررسی ارتباط قهوه و عضله
پژوهشگران داده‌های یک نظرسنجی ملی سلامت در آمریکا (NHANES) در سال‌های ۲۰۱۱ تا ۲۰۱۸ را بررسی کردند.
- آنها پس از اعمال شرایط دقیق (مثل داشتن مصاحبه کامل غذایی و اسکن بدنی)، داده‌های ۸٬۳۳۳ بزرگسال را تحلیل کردند.
- عضلات بازو و پا با استفاده از اسکن DXA اندازه‌گیری و به صورت شاخص ASMBMI بیان شدند.
- میزان مصرف قهوه بر اساس دو مصاحبه غذایی ۲۴ ساعته ثبت شد و شامل قهوه معمولی، بدون کافئین و کل کافئین دریافتی از منابع مختلف بود.
مدل‌های آماری پژوهش اثر عواملی مانند سن، جنسیت، نژاد، تحصیلات، درآمد، سیگار، الکل، فعالیت بدنی، BMI، شرایط پزشکی، کالری و پروتئین دریافتی را در نظر گرفتند تا بتوانند افراد مشابه را فقط از نظر مصرف قهوه مقایسه کنند.
۱- مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو
قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی (مانند اسید کلروژنیک) است.
با افزایش سن، سطح استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن در بدن افزایش می‌یابد که به تجزیه بافت عضلانی کمک می‌کند (شرایطی به نام سارکوپنی).
آنتی‌اکسیدان‌های قهوه با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و التهاب را کاهش می‌دهند، که به حفظ توده و عملکرد عضلات کمک می‌کند.
۲- بهبود عملکرد میتوکندری
میتوکندری‌ها (نیروگاه‌های سلول) برای تولید انرژی در سلول‌های عضلانی حیاتی هستند.
با افزایش سن، عملکرد میتوکندری کاهش می‌یابد که منجر به خستگی و ضعف عضلات می‌شود.
ترکیبات موجود در قهوه (مانند اسید کافئیک و کافستول) نشان داده‌اند که می‌توانند عملکرد میتوکندری را بهبود بخشیده و بیوژنزیس (تولید جدید) میتوکندری را تحریک کنند.
۳- فعال کردن مسیرهای سیگنال‌دهی ضد پیری
کافئین و سایر ترکیبات قهوه می‌توانند مسیرهای سیگنال‌دهی خاصی را فعال کنند که برای سلامت عضلات مهم هستند.
به عنوان مثال، ممکن است آنها مسیرهای مربوط به AMPK (یک سنسور انرژی سلولی) و سیرتوئین‌ها (پروتئین‌های مرتبط با طول عمر) را فعال کنند که هر دو در متابولیسم و ترمیم عضلات نقش دارند.
۴- افزایش عملکرد فیزیکی و کاهش خستگی
کافئین یک محرک شناخته شده است که می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، خستگی را به تأخیر بیندازد و انقباض عضلات را تقویت کند.
این امر به افراد مسن اجازه می‌دهد فعال‌تر بمانند و از طریق ورزش منظم توده عضلانی خود را حفظ کنند.
نکات مهم و احتیاط ها :
مصرف متعادل (معمولاً ۳-۴ فنجان در روز) کلید اصلی است. مصرف بیش از حد می‌تواند عوارض جانبی مانند بی‌خوابی یا افزایش اضطراب داشته باشد.
افزودن شکر و خامه زیاد می‌تواند فواید قهوه را خنثی کند. بهتر است آن را به صورت تلخ یا با کمی شیر میل کنید.
قهوه نمی‌تواند جایگزین یک رژیم غذایی متعادل، مصرف پروتئین کافی و ورزش منظم (به ویژه تمرینات مقاومتی) شود که مهم‌ترین عوامل برای حفظ عضلات هستند.
در نتیجه، قهوه به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم، می‌تواند یک همراه مفید برای محافظت از عضلات در برابر اثرات پیری باشد.
نتایج تحقیق چه می‌گویند؟
- افرادی که بیشتر قهوه نوشیدند، به طور میانگین عضلات اندام بیشتری نسبت به اندازه بدن خود داشتند.
- پس از در نظر گرفتن همه عوامل، بالاترین گروه مصرف‌کننده قهوه ۱۳٪ ASMBMI بیشتر نسبت به گروه غیرمصرف‌کننده داشتند.
- گروهی که بیشترین قهوه کافئین‌دار نوشیدند، حدود ۱۲٪ افزایش داشتند.
- گروهی که بیشترین میزان کافئین کلی دریافت کردند، ۱۱٪ افزایش نشان دادند.
- اما قهوه بدون کافئین ارتباط آماری معناداری با عضلات نشان نداد.
استثنا مهم: افراد دارای چاقی
وقتی شرکت‌کنندگان بر اساس BMI تفکیک شدند، ارتباط مثبت میان قهوه و عضله در افراد با چاقی (BMI بالای ۳۰) از بین رفت.
این به معنی کاهش عضله در اثر قهوه نبود، بلکه نشان می‌دهد الگوی مثبت دیده‌شده در دیگر افراد، در این گروه ظاهر نشد. پژوهشگران احتمال می‌دهند عواملی مانند التهاب مزمن ناشی از چاقی، اثرات مفید احتمالی کافئین یا ترکیبات قهوه را خنثی می‌کند.
محدودیت‌های این پژوهش
- این مطالعه مقطعی بود، بنابراین تنها ارتباط‌ها را نشان می‌دهد نه علت و معلول.
- افرادی که عضلات بیشتری دارند ممکن است به طور طبیعی فعال‌تر باشند و مصرف قهوه در سبک زندگی‌شان بگنجد.
- اطلاعات رژیم غذایی بر حافظه و صداقت شرکت‌کنندگان تکیه داشت. افزودنی‌هایی مثل شکر یا خامه ممکن است فراموش شوند.
- ASMBMI فقط کمیت عضله را نشان می‌دهد، نه قدرت یا عملکرد واقعی.
- نتایج محدود به بزرگسالان آمریکایی در سال‌های خاص این نظرسنجی است و لزوما برای همه جمعیت‌ها یکسان نیست.
چرا قهوه با عضلات مرتبط است؟
کافئین سیستم عصبی را تحریک می‌کند و بر نحوه مصرف سوخت در بدن هنگام فعالیت اثر می‌گذارد. افزون بر این، قهوه سرشار از پلی‌فنول‌ها است که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهند این ترکیبات می‌توانند از طریق فرآیند اتوفاژی (پاکسازی سلول از اجزای فرسوده) و کاهش التهاب مزمن، به سلامت عضلات کمک کنند.
عدم مشاهده ارتباط معنادار در قهوه بدون کافئین نیز نشانه‌ای است که احتمالاً کافئین نقش اصلی را در این اثر دارد.
جمع‌بندی و توصیه‌ها
این تحقیق نشان داد در میان بزرگسالان آمریکایی، مصرف بیشتر قهوه معمولی و کافئین با داشتن عضلات اندام بیشتر نسبت به اندازه بدن همراه است. اما این ارتباط در افراد دارای چاقی مشاهده نشد.
اگر قهوه بخشی از برنامه روزانه شماست، این نتایج با سبک زندگی «دوستدار عضله» سازگار هستند. البته باید اندازه مصرف را رعایت کنید، از افزودنی‌های پرکالری پرهیز کنید و مراقب باشید که مصرف دیرهنگام خواب شما را مختل نکند، زیرا خواب ناکافی مانع بازیابی عضلات می‌شود.
برای افرادی که در محدوده چاقی قرار دارند، قهوه به تنهایی راه‌حل عضله‌سازی نیست. راهکارهای کلیدی شامل:
- تمرین مقاومتی منظم
- دریافت پروتئین کافی در طول روز
- خواب با کیفیت
- مراقبت پزشکی جامع برای مدیریت وزن و سلامت متابولیک
قهوه می‌تواند بخشی از این برنامه باشد، اما ستاره اصلی نمایش نیست.
به خاطر داشته باشید: این یک الگو است نه اثبات قطعی. اگر هدف شما ساخت یا حفظ عضله است، قهوه را با پروتئین، تمرین و خواب کافی همراه کنید.
