راهکاری هایی ساده و کاربردی زیادی وجود دارد که برای جلوگیری از نفخ معده توسط متخصصان توصیه می شود اما به کارگیری آن توسط افراد شاید به دلیل زندگی در شرایط خاص و درگیر بودن با شغل های روزانه اصولا رعایت منظم آن امکان پذیر نباشد . اما راهکارهایی که برای جلوگیری از نفخ معده توسط متخصصان تغذیه و گوارش توصیه می شود حتما کارآمد و اثر بخش هستند. در ادامه با میهن چست همراه شوید.
آرام و آهسته غذا بخورید تا نفخ معده نگیرید : بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد که مغز انسان پیام سیری را از معده دریافت کند. رامسی در این مورد می گوید اگر شما غذای خود را تنها در ۱۵ دقیقه تمام کنید، ممکن است هنوز احساس گرسنگی داشته باشید.
زمانی که آرام تر غذا می خورید، به بدن تان این فرصت را می دهید که به موقع پیام سیری را دریافت کند. علاوه بر این با این کار هوای کمتری را در هنگام خوردن غذا وارد بدن کرده و نفخ کمتری در شکم تان به وجود خواهد آمد.
رامسی در باره علل نفخ معده می گوید:
هرچقدر تندتر غذا بخورید میزان هوایی که بلعیده می شود افزایش پیدا کرده و درنتیجه نفخ بیشتری ایجاد می کند. کرندل در تایید صحبت همکارش می گوید، زمانی که یک لقمه را میل می کنید، چنگال خود را پایین گذاشته و حداقل بیست بار لقمه ای را که در درون دهان تان قرار دارد را بجوید. سپس چنگال را برداشته و دوباره این روند را تکرار کنید.
سبزیجات را تا جایی که می شود پوست نگیرید : بر خلاف کربوهیدرات ها که آب را در بدن نگه می دارند و باعث ایجاد نفخ هم می شوند، فیبرها این نفخ را از بین می برند.
آرمول در این باره می گوید:
فیبرها دیر هضم هستند و برای شکم گزینه خوبی محسوب می شوند.
زمانی که می خواهید سبزیجات را بپزید آن ها را به همراه پوست شان بپزید و پوست نگیرید چرا که این بخش از سبزیجات، مفیدترین قسمت فیبر آن ها به شمار می روند و در این میان از نفخ معده جلوگیری می شود.
هر دسری را انتخاب نکنید : رامسی درباره مصرف دسر می گوید: هر کسی می تواند به جای آنکه در هر وعده غذایی از دسر استفاده کند، آن را به برخی مواقع کاهش دهید. آرمول نیز در این باره می گوید، زمانی که غذایی میل می کنید به خودی خود اندکی نفخ در شکم تان به وجود خواهد آمد و با خوردن دسر، مقادیری شکر در کنار کربوهیدرات ساده را نیز به شکم وارد می کنید که وضعیت نفخ را بدتر هم می کند.
وی ادامه می دهد، زمانی که به اندازه کافی فعالیت بدنی داشته اید زمان مناسبی برای خوردن اندکی از دسر موردنظرتان است و در این حالت نفخ کمتری را به وجود می آورد. بهترین گزینه ها در این زمان، تنها مصرف یک اسکوپ از بستنی یا میوه های فریز شده ای است که می تواند هوس خوردن شیرینی را در شما، برطرف کند.
استفاده از گوشت های تازه : تا آن جا که می توانید برای جلوگیری از نفخ معده تلاش کنید تا به جای مواد غذایی بسته بندی از مواد تازه تری استفاده کنید.
دکتر آرمول در این باره می گوید:
تاثیر مواد بسته بندی خود را در طولانی مدت نشان می دهد. چرا که مواد غذایی که می توان از آن ها نگهداری بیشتری کرد، میزان سدیم بیشتری را دارا هستند.
با نوشابه های گازدار خدا حافظی کنید : حتی نوشابه هایی که بدون کالری هستند می توانند باعث ایجاد نفخ معده شوند چرا که کربونات موجود در آن ها چنین تورمی را در شکم باعث می شود.
کراندل پژوهشگر نیز درباره راهکار جلوگیری از نفخ معده می گوید:
نوشیدنی هایی که به صورت کربونات درآمده اند، گاز و تورمی را در داخل شکم بوجود می آورند که راهی برای خارج شدن هم ندارند. وی اضافه می کند، شکر افزوده شده به چنین نوشیدنی هایی هم خود به تنهایی قادر به تولید باد و نفخ شکمی است.
به جای اینکه از نوشابه استفاده کنید، لیمو را در آب چکانده و یا به آن خیار اضافه کنید تا بتوانید با طعم دادن به نوشیدنی خود از آن لذت ببرید.
در مصرف سبزیجات اصول مصرف آن را رعایت کنید : همان طور که خودتان هم ممکن است از آن مطلع باشید، خوردن یک ظرف پاستا گزینه چندان مناسبی برای شام به شمار نمی آید، بنابراین از مقادیر فراوانی سبزیجات استفاده کنید. با این کار احساس سیری بیشتری می کنید.
این را هم در نظر داشته باشید که سبزیجاتی همچون سیب زمینی، ذرت و لوبیا به دلیل دارا بودن کربوهیدرات، نباید بیش از اندازه مصرف شوند. چرا که اگر این نوع از سبزیجات هم بیش از اندازه و خصوصا برای وعده شام خورده شوند، باعث نفخ شکم تان خواهند شد.
رامسی در این خصوص امعتقد است:
مصرف بیش از اندازه از سبزیجات نشاسته ای نام برده باعث می شود که معده برای هضم کردن آن به زمان طولانی تری نیاز داشته باشد، بنابراین می توانند باعث باد کردن شکم شوند.
همچنین برخی دیگر از سبزیجات همچون بروکلی و کلم هم می توانند ایجاد نفخ های شکمی کنند. از آنجایی که این سبزیجات ایجاد نفخ می کنند و ممکن است موجبات نگرانی شما را به وجود آوردند، می توان آنها را با سایر سبزیجات بدون نشاسته از قبیل گوجه فرنگی، فلفل و قارچ همراه کرد.
ماست یونانی وعده مناسبی برای صبحانه است : با استفاده از ماست یونانی با ترکیبات مفید می توان از نفخ معده خصوصا در هنگام صبح پرهیز کرد چرا که با استفاده از این ماده خوراکی باکتری های مفید در شکم افزایش پیدا می کنند.
همچنین میزان پروتئین موجود در ماست می تواند احساس سیری را در شما به وجود آورد. «جسیکا کراندل» از دیگر سخنگویان آکادمی تغذیه و دیابت بر این باور است که اگر این ماده خوراکی را با فیبرهایی چون سبوس، انواع بری و دانه های گیاهی همراه کنید، بدن شما با هضم این فیبرها، نیاز کمتری به خوردن مواد غذایی دیگر پیدا می کند.
وی می گوید:
اگر هم عادت به خوردن این مقدار فیبر در وعده صبحانه خود ندارید، با مقدار کم این کار را آغاز کنید تا به سیستم گوارش خود کمک کرده باشید.
با مصرف بیشتر فیبر می توانید مانع از بزرگ شدن شکم تان بر اثر نفخ های شکمی شوید. همچنین میزان مصرف مایعات را افزایش دهید تا با این کار از شکم روش و بادکردن شکم تان بر اثر نفخ پرهیز کرده باشید.
مصرف مایعات در طول روز : برخلاف این تصور که مصرف مایعات باعث ورم و نفخ شکم می شود، مصرف میزان کافی مایعات در طول روز می تواند برای مبارزه با چنین نفخی مفید هم باشد. با مصرف میزان کافی مایعات خواهید توانست میزان سدیم اضافه را از بدن دفع کرده و شکم تخت تری داشته باشید.
آرمول در این باره می گوید:
بسیاری از افراد برای اینکه شکم شان نفخ نکند از نوشیدن مایعات کافی در طول روز پرهیز می کنند که این تصور اشتباهی است.
انتخاب مقدار و خوردنی مناسب در وعده شام : همانند وعده ناهار، برای اینکه از نفخ و باد کردن شکم در وعده شام هم پرهیز شود، بهتر است که نیمی از این وعده از سبزیجات غیر نشاسته ای، یک چهارم آن از غلات و یک چهارم هم از پروتئین تشکیل شده باشد.
این تنوع در مواد غذایی سبب ایجاد احساس سیری در شما خواهد شد. رامسی می گوید، یک وعده شام کامل و مغذی می تواند حاوی سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون باشد که به همراه کوئینا سرو می شود. کمی هم مرغ یا ماهی می تواند آن را تکمیل کند.
منبع rd
