امروز در میهن پست در حالی کنترل استرس ناشی از ابتلا به ویروس کرونا از دیدگاه روان‌شناسان را با هم مرور خواهیم کرد که متاسفانه در کشورمان ایران تعداد زیادی از هموطنان بر اثر ابتلا به این ویروس مرگبار جان خود را از دست داده اند.
از هنگام شیوع ویروس کرونا در اوایل ماه ژانویه بیش از ۸۷ هزار نفر آلوده و 3 هزار نفر درگذشته اند. در این شرایط، اداره بهداشت عمومی انگلستان (بخشی از بریتانیا) اعلام کرده که «بسیار احتمال می رود» این روند به شیوع گسترده بیماری در بریتانیا منجر شود.
به رغم جدی بودن اوضاع، مهم است خطر کرونا در زمینه شیوع دیگر بیماری ها در گذشته دیده شود (در جریان شیوع بیماری آنفلوانزا در بریتانیا در سال ۲۰۱۷ تا ۲۰۱۸، ۲۶ ۲۰۸ نفر درگذشتند و در سال ۲۰۱۸ تا ۲۰۱۹ نیر ۱۶۹۲ نفر جان باختند). این درحالی است که تصور می شود تنها دو درصد از مبتلایان به بیماری کرونا از عوارض آن هلاک شوند که در این میان در مقایسه با آن، احتمال مرگ و میر بر اثر ویروس سارس بیش از ۱۰ درصد بود.
سازمان بهداشت جهانی و اداره بهداشت عمومی انگلستان همچنین هشدار داده اند که نیازی به استفاده از ماسک صورت و دستکش های پزشکی یکبار مصرف و دیگر ابزار حفاظتی وجود ندارد و اگر شما رعایت بهداشت را کرده و دست هایتان را مرتب بشویید و هنگام سرفه و عطسه، دهان و بینی خود را بپوشانید، کافی است و البته برای بسیاری از مردم مشکل است که در مورد آنچه رخ داده و آینده نگران نباشند.
دکتر مایکل سینکلر، روانشناس، به ایندیپندنت می گوید: «وجود مقداری نگرانی (در مورد شیوع کرونا) قابل درک است. ذهن ما از زمانی که در غار زندگی می کردیم به گونه ای تکامل یافته که بتواند نگران شود: ما روی مصیبت و بدبختی تمرکز می کنیم، در ذهنمان بالا و پائینش می کنیم و مهارت های جدیدی برای حفظ حیات پیدا می کنیم. ذهنمان آن کاری را می کند که باید بکند.
سیلوا نیوز مشاور روانی هم در خصوص کنترل استرس ناشی از ابتلا به ویروس کرونا می گوید:
«نباید فراموش کرد که نگرانی و وحشت ناشی از یک موضوع خاص در بین افراد جامعه ی انسانی حتما مسری است»
اما چه باید کرد اگر اضطراب در مورد سلامتی مزاحم کارهای روزمره فرد بشود؟ چه باید بکنید اگر به خاطر نگرانی از ابتلا به ویروس کرونا، رفتن به سر کار یا معاشرت در اماکن شلوغ برایتان مشکل شود؟
همیشه هم به آنچه ذهنتان به شما می گوید گوش نکنید
دکتر سینکلر در ادامه یادآور می شود که با تاکید می گوید : به آنچه ذهنتان به شما می گوید گوش کنید و سپس به دنبال مدرک صحت آن بگردید. باید میان واقعیت و داستان هایی که ذهنتان به شما می گوید، تفاوت قائل شوید.
«در عوض، برای مثال سعی کنید به جای این که به خودتان بگویید “مریض می شوم” بگویید “این تصور را دارم که مریض خواهم شد” تا به خودتان تاکید کنید که این ذهنتان است که به شما می گوید بیمار می شوید نه واقعیت امر.»
دکتر نیوز در توضیحات بیشتری در این خصوص می گوید :
«ما روی مقدار فکری که به آن می کنیم کنترل داریم. ما روی افکارمان کنترل داریم هرچند گاه کنترل آن دشوار است. نگرانی درباره آن لزوما متضمن نتیجه بهتری نیست. بنابراین سعی کنید در ذهنتان جایی برای دیگر مسائل مهم باز بگذارید.
سعی نکنید علائم جسمی استرس را نادیده بگیرید
دکتر سینکلر می گوید: «گاه می توانیم با وحشت و اضطراب خودمان را بیمار کنیم (با عوارضی شبیه به ویروس کرونا) – مثل نفس تنگی و تپش قلب. اما وقتی چنین عوارضی را حس کردید، در عوض آن که فورا این احساسات را از خودتان دور کرده یا نادیده بگیرید – که کمکی نمی کند – برایشان جا بگذارید، در حالی که حسشان می کنید، برای خودتان توصیفش بکنید.»
دکتر نیوز می گوید در لحطات حمله اضطراب، چند نفس عمیق بکشید، بنشینید و تا ده ثانیه نفس هایتان را – دم و بازدم – بشمرید و بعد دوباره آن را تکرارکنید.
موارد نگرانی هایتان را بنویسید
الیزابت تِرپ، از انجمن روانشناسی بریتانیا می گوید می توانید کاری عملی انجام دهید – کاری که بتوانید آن را کنترل کنید تا از اضطرابتان کم کند، مثلا نوشتن خاطرات روزمره یا یادداشت های دیگر.
او می گوید: «از نگرانی تان جلوگیری نکنید، آن را در کتابچه ای یادداشت کنید و بعد کنارش بگذارید. وقتی نوشتن در موردش را تمام کردید، دیگر کنارش بگذارید.
به همین گونه، می توانید دو دایره بکشید – یکی دایره کنترل و دیگری دایره ای که هیچ نفوذی بر آن ندارید. بعد آن ها را با نگرانی هایتان در زندگی پر کنید. این به شما کمک می کند به خاطر بسپارید چه چیزهایی را می توانید تغییر بدهید و چه چیزهایی را – هرقدر هم نگرانشان باشید، نمی توانید.»
تنها به اندازه تحملتان به اخبار گوش کنید
آقای نیوز می گوید اگر تحمل تان کم شده، مجبور نیستید به اخبار زنده گوش کنید، یا کانال اطلاعیه ها را باز بگذارید یا شبکه های اجتماعی را دنبال کنید. تماستان را با اطلاعات تازه محدود کنید. او می افزاید: «می توانید با خودتان سختگیری کنید. تصمیم بگیرید تنها یکبار در روز به اخبار گوش کنید و اطلاعاتتان را در مورد ویروس به روز کنید.»
«نمی گویم باید آن را کاملا ندیده بگیرید. مسئله جدی است. البته تحولات را دنبال کنید. اما می توانید اضطرابتان را با کاهش مقدار زمانی که به آن فکر می کنید، کم کنید.
چند گام عملی بردارید
علاوه بر مدیریت ذهنتان، گام های ساده ای وجود دارد که می توانید با آن به خودتان اطمینان خاطر بدهید، از جمله به کار بستن توصیه های سازمان بهداشت جهانی و اداره بهداشت انگلستان.
آقای نیوز می گوید: «حتما دست هایتان را به ویژه پیش از خوردن غذا مرتب با آب و صابون بشویید یا از محلول ضدعفونی استفاده کنید. توصیه های پزشکی را رعایت کنید.»
او همچنین توصیه می کند درصورت امکان نحوه کارتان را عوض کنید. برای مثال، سعی کنید جلسه های بزرگ را در عوض گردهمایی گروهی، با اینترنت برگزار کنید.
ارتباط را با شبکه حمایتی تان حفظ کنید
جرالد بارنز، مدیر موسسه سلامت روان «اسمارت تی ام اس» می گوید در هنگام استرس آسان است خود را در انزوا قرار دهید، به ویژه اگر نگران ویروس هستید، اما در صورت امکان، حفظ ارتباط انسانی برای کاهش اضطراب بسیار مهم است: «حفظ رشته های ارتباطی محکم به شما کمک می کند حس کنید از حمایت (دیگران) برخوردارید و در اطرافتان هاله و انرژی مثبت وجود دارد.
«در این شرایط احتمال این که بتوانید با صراحت در مورد ویروس با نزدیکانتان صحبت کنید بیشتر است. با گفتگو در مورد این مسئله و احتمالا شوخی و مزاح در مورد آن، احساس راحتی بیشتری کنید و بر هرگونه اضطرابی که در مورد خطرات آن دارید چیره شوید.»
از شایعات پرهیز کنید و بر حقایق تمرکز کنید
در جهان اخبار بیست و چهارساعته و شبکه های اجتماعی که دائما به روز می شوند، آسان می شود به سوی شایعات و خبرهای نادرست کشیده شد. اما بارنز می گوید: «سعی کنید به داخل طوفان رسانه ای کشیده نشده و بیش از حد گزارش هایی که بر فرض مبتنی است را نخوانید. خودتان را به تارنماهای معتبر مثل تارنمای سازمان بهداشت عمومی بریتانیا محدود کرده و از توصیه های ساده و روشن آن در مورد ویروس کرونا و نحوه مقابله با آن آگاه شوید.
آقای نیوز هم در خصوص کنترل استرس ناشی از ابتلا به ویروس کرونا می افزاید:
به خاطر داشته باشید، ما نمی توانیم از شیوع ویروس جلوگیری کنیم (تنها دانشمندان قادر به این کارند)، اما می توانیم به یکدیگر کمک کنیم تا جلوی گسترش اضطراب را بگیریم.
راهکارهای ساده و تاثیر گذار مدیریت استرس ناشی از بحران ویروس کرونا :
– از موقعیت های استرس زا دوری کنید.
– اخبار بیماری را کمتر دنبال کنید.
– در مورد نگرانی های خود حرف بزنید.خجالت نکشید و خشم و گریه خود را ابراز کنید.
– با احساسات خود نجنگیم.
– این موضوع را در نظر بگیرید که این ویروس همیشه کشنده نیست.
– این موضوع را بپذیریم که همه چیز در کنترل ما نیست اما با رعایت نکات بهداشتی-محدود کردن محیط- در خانه ماندن- مصرف روزانه ویتامین و… می توانیم از مبتلاشدن به این ویروس جلوگیری کنیم.
– در مواقع هجوم افکار اضطراب زا موسیقی و فیلم ارامش بخش و مورد علاقه خود را ببینید.
– به افکار اضطراب زای خود بیش از اندازه
منبع : independent
