روی لبه نیمکت بنشینید یک دمبل را در حالی که دست آویزان است بگیرید بازو را به قسمت داخلی ران تکیه دهید
دمبل را با خم کردن ارنج به طرف شانه بالا بیاورید
دمبل را پایین اورده به حالت شروع باز گردید
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو با دمبل تمرکزی
عضلات اصلی : دو سر بازویی
عضلات کمکی : بازویی قدامی بازویی زند زیرین عضلات ساعد
نکات آناتومیکی :
نوع گرفتن :گرفتن دست به حالت چرخش خارجی است بدین وسیله عضله دو سر بازویی حداکثر انقباض را خواهد داشت
مسیر حرکت : حالت بازو (نسبت به زمین ) تمرکز تمرین را تغییر می دهد زمانی که بازو عمود (شانه مستقیما بالای ارنج قرار گیرد ) بر زمین باشد مقاومت همراه با بلند کردن دمبل افزایش یافته و تمرکز حرکت به قسمت بالای عضله دو سر بازویی (نقطه ی اوج دو سر بازویی یا قلنبه بازو) منتقل می شود
اگر بازو زاویه دار (ارنج در جلوی شانه ) باشد مقاومت هنگام شروع حداکثر است و تلاش تمرین روی بخش پائینی دو سر بازویی نزدیک ارنج متمرکز می شود
دامنه حرکتی : تکیه دادن بازو به ران از حرکت شانه جلوگیری می کند و روشی عالی برای تفکیک عضله دو سر بازویی است
وضعیت بدن : بالاتنه باید بی حرکت بماند و دست ازاد به ران دیگر تکیه داده شود
اشکال گوناگون تمرین
جلوبازوسیم کش با یک دست : شما میتوانید جلوبازو بادمبل تمرکزی را با یک دستگیره D شکل که با سیم قرقره ای در پایین متصل شده اجرا کنید
منبع-http://edcoan.ir/
نوشته های مرتبط :
- با دستگاه حرکت جلو بازو را چگونه انجام دهیم
- حرکت پشت بازو با دمبل به حالت خمیده را چگونه یاد بگیریم
- تمرین سرشانه دمبل طرفین را چگونه انجام دهیم؟
- تمرین جلو بازو را چگونه بروش درست انجام دهیم
- ورزش پرس بالا سینه دمبل را چطوری انجام میدهند
- حرکت پرس پا را چگونه انجام دهیم
- حرکت جلوبازو تک دمبل خم راباهم مرور میکنیم
- تمرین بالا سینه با هالتر را چگونه انجام دهیم؟
- برای زیاد شدن قطر بازو معرفی یک حرکت بسیار عالی
- برنامه تمرینی سرشانه نشر از جلو هالتر چگونه انجام می شود
- حرکت زیر بغل قایقی سیم کش چگونه انجام می شود
- درحرکت پشت بازو دنیس ولف چه اسراری دارد
- چگونه ورزش پلانکت انجام دهیم(آموزش تصویری)
- نحوه صحیح انجام حرکت اسکوات ( اسکات )
- برای تقویت عضلات سینه این ده حرکت را یاد بگیرید
- حرکت سینه دکستر جکسون چه قانونهایی دارد؟
- مروری بر یک حرکت بدنسازی
- به تمام ورزشكاران توصيه مي شود ورزش بارفیکس انجام دهند چرا؟
- برای داشتن بازوهای حجیم آلوین اسمال چه توصیه هایی می کند
- برای پشت بازوها این ده حرکت فوق العاده خوب است
