قبلا در میهن پست در خصوص رژیم کتوژنیک راهکاری متفاوت برای چربی سوزی مقالاتی منتشر کرده ایم اما باید گفت که رژیم غذایی کتوژنیک یا کتو یک برنامه غذایی محبوب و شناخته شده برای سریع لاغر شدن است و افراد مشهور زیادی برای کاهش وزن از این رژیم لاغری استفاده کردند. رژیم کتوژنیک شاید در نگاه اول یک رژیم لاغری به‌نظر نرسد، چون یک رژیم کاهش وزن با کربوهیدرات کم و چربی بالا است!
کاهش وزن با رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک، رژیم کیتو یا رژیم کتون زا Keto Diet، یک برنامه غذایی با چربی بالا؛ رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود.
کاهش وزن با رژیم کتوژنیک چگونه ممکن است ؟
روش کاهش وزن با رژیم کتوژنیک اینطور است که شما کالری بیشتری را از پروتئین و چربی بدست آورید و کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید. شما در رژیم کتو باید بیشتر کربوهیدراتی که هضم آنها آسان است مانند شکر، نوشابه، شیرینی‌ها و نان سفید را حذف کنید.
در حالت طبیعی و در کاهش وزن با رژیم کتوژنیک سوخت تامین کننده‌ی انرژی بدن از کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی) بدست می‌آید. اما در این رژیم، سوخت بدن از ذخایر چربی و در صورت لزوم از پروتئین تامین می‌شود. در واقع استفاده از بافت چربی به عنوان سوخت، موجب کاهش وزن می‌شود. در رژیم کتو اساس رژیم بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی، نشاسته، برنج، نان و… ) و افزایش مصرف پروتئین و چربی است.
بنابراین به هنگام کاهش وزن با رژیم کتوژنیک باید روزانه کمتر از 50 گرم از کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید، در نهایت انرژی بدن شما (قندخون که بدن می‌تواند سریع مصرف کند) تمام می‌شود. این معمولا بین 3 تا 4 روز طول می‌کشد. سپس بدن برای انرژی شروع به شکستن پروتئین و چربی می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
کاهش وزن با رژیم کتوژنیک چگونه ممکن است؟
عواملی که سبب کاهش وزن با رژیم کتوژنیک می‌شوند به شرح زیر است:
۱ . پروتئین ها
پروتئین‌ها جایگاه ویژه‌ای در رژیم‌های غذایی دارند. چرا که باعث کاهش اشتهای فرد می‌شوند. معمولاً رژیم‌ها با مصرف پروتئین بالا همراه هستند. این پروتئین اضافی سبب می‌شود شما احساس گرسنگی نکنید و از ریزه خواری که خود یکی از دلایل چاقی است جلوگیری می‌کند.
۲ .کربوهیدرات ها در رژیم کتوژنیک
مصرف کربوهیدرات در این رژیم باید به حداقل یا صفر برسد. با این کار کالری مصرف شده به شدت کاهش یافته و از طرف دیگر بدن مجبور به استفاده از منابع چربی در بدن، می‌شود.
۳ . کاهش اشتها
مصرف چربی‌های مفید به جای کربوهیدرات‌ها، انرژی بیشتری در اختیار سلول‌های شما قرار می‌دهد. در نتیجه دیرتر احساس گرسنگی خواهید کرد و به نحوی از اشتهای شما کاسته خواهد شد.
۴ . افزایش چربی سوزی و کاهش ذخایر چربی در بدن
به علت کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، روند تبدیل قند (گلوکز) به چربی در بدن کاهش می‌یابد. همچنین روند استفاده از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی تأمین انرژی در بدن تسهیل می‌گردد.
کاهش وزن با رژیم کتوژنیک چه تأثیری بر روی متابولیسم بدن دارد؟
منظور از متابولیسم بدن در واقع همان سوخت و ساز سلول‌ها است. رژیم کتوژنیک معمولاً بر پایه مصرف چربی‌های مفید و قطع یا کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها استوار است. بدن افرادی که از این نوع رژیم پیروی می‌کنند، به علت در دسترس نبودن کربوهیدرات‌ها چربی را جایگزین گلوکز حاصل از کربوهیدرات‌ها می‌کند تا بتواند انرژی لازم را برای فعالیت‌های خود تأمین نماید.
ادامۀ این روند سبب می‌گردد بدن افراد از منابع چربی خود به عنوان منبع تأمین انرژی بهره ببرد و در نتیجه کاهش وزن و لاغری اتفاق بیافتد. شاید سؤال بسیاری از افراد در این لحظه این باشد که با رژیم کتوژنیک چقدر کم می‌کنیم؟ برای پاسخ به این سؤال باید بگوییم نمی‌توان یک چارچوب خاص برای میزان کاهش وزن با رژیم غذایی کتو تعیین کرد.
مقایسه رژیم کتوژنیک با بین سایر رژیم‌های غذایی
کاهش وزن با رژیم کتوژنیک در میان 39 رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه 37 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه می‌بینید:
- بین تمام رژیم‌های غذایی: رتبه 37
- بین رژیم‌های کاهش وزن سریع: رتبه 4
- بین رژیم‌های کاهش وزن: رتبه 15
- بین رژیم‌های سلامت قلب: رتبه 34
- بین رژیم‌های مناسب دیابت: رتبه 27
- بین رژیم‌های با تغذیه سالم: رتبه 39
- بین ساده‌ترین رژیم‌ها: رتبه 34
عوامل مؤثر کاهش وزن با رژیم کتوژنیک
این موضوع که با رژیم کتوژنیک چقدر کم می‌کنیم وابسته به عوامل بسیار زیادی است و نمی توان یک عدد خاص را به عنوان معیار برای همۀ افراد مشخص کرد. چیزی که ثابت است این است که در پروسۀ انجام این رژیم غذایی، معمولاً افراد در هفته اول، لاغری سریع و کاهش وزن بسیار خوبی را تجربه می‌کنند. اما باید بدانید این کاهش وزن سریع، کاذب بوده و فقط به علت کاهش آب بدن است. اما چرا این اتفاق می‌افتد؟
در هفتۀ اول شروع رژیم به علت عدم مصرف کبوهیدرات‌ها و در نتیجه دسترس نبودن گلوکز لازم برای تأمین انرژی سلول‌ها، بدن در ابتدا به سراغ ذخایر گلوکز در بدن که در کبد و ماهیچه‌ها با نام گلیکوژن قرار دارد، می رود. برای هیدرولیز گلیکوژن و تبدیل آن به قند رایج مورد استفادۀ سلول‌ها، آب فراوانی مورد نیاز است. بنابراین با افزایش مصرف آب در بدن، کاهش وزن کاذب در افراد ایجاد می‌شود. اما معمولاً این روند ادامه نمی‌یاید و حتی گاهی افراد دچار توقف در کاهش وزن یا همان استپ وزنی نیز می‌شوند.
در ادامه عوامل مؤثر در کاهش وزن با رژیم کتوژنیک را بررسی خواهیم کرد:
– وزن افراد در شروع رژیم کتوژنیک
افراد دارای وزن‌های بالا، به علت این که دارای ذخایر چربی بیشتری در بدن خود هستند در ابتدای کار، با سرعت بیشتری شروع به کاهش وزن می‌کنند. این افراد به علت ذخایر بالای چربی و همچنین آب میان بافتی بالا(هیدرولیز چربی‌ها برای تبدیل به قند رایج مورد استفادۀ سلول‌ها نیز به آب نیاز دارد، چه بسا این واکنش آب بیشتری مصرف می‌کند.) در هفته‌های اول شروع رژیم به سرعت کاهش وزن دارند اما به مرور با کاهش وزن و از دست دادن بافت چربی، از سرعت این روند کاسته می‌شود.
– ابتلا به بیماری و کاهش سرعت در از دست دادن وزن
بیماری‌های مختلفی وجود دارد که سبب می‌شوند افراد در لاغر شدن دچار مشکل شوند. برای مثال در افرادی که دچار کم کاری تیروئید هستند متابولیسم سلولی بسیار پایین است. بنابراین این افراد به سختی می‌توانند کاهش وزن را تجربه کنند. اما این افراد نباید امید خود را از دست دهند، کارشناسان مجموعۀ فیت کلاب با تجربۀ فراوان در این زمینه، می‌توانند راهگشای این افراد باشند و آنها را در این راه با ارائۀ رژیم‌های غذایی مناسب و برنامه‌های تمرینی ویژه یاری کنند.
– مقاومت بدن و استپ وزنی
افرادی که رژیم‌های متعددی را امتحان کردند و کاهش وزن‌های کم و بیشی را داشته‌اند، ممکن است با شروع کاهش وزن با رژیم کتوژنیک به خوبی وزن کم نکنند. زیرا بدن آنها دچار مقاومت متابولیسمی در برابر چربی سوزی شده است. گاهی نیز افراد به علت انجام فعالیت‌ها و تمرینات ورزشی سنگین، دچار مشکل مقاومت در برابر چربی سوزی در سلول می‌شوند.
بنابراین راه حل مشکل این افراد چیست؟ مشاوران و کارشناسان مجموعۀ فیت کلاب می‌توانند مشکل شما با ارائۀ رژیم غذایی مناسب و راه‌کارهایی حل نمایند تا بدن شما مجدد شروع به از دست دادن کالری و کاهش وزن نماید.
چند نکته کاربردی برای موفقیت کاهش وزن با رژیم کتوژنیک
برای این که بتوانید در کاهش وزن با رژیم کتوژنیک پایبند باشید می‌توانید چند قانون ساده برای خود بگذارید:
– به میزان مصرف کربوهیدرات خود دقت کنید
کنترل مصرف کربوهیدرات‌ها مهمترین موضوع در این رژیم است. بنابراین با توجه به هدفی که دارید نوع رژیم کتوی خود را انتخاب نمایید و مصرف کربوهیدرات را با توجه به آن مدیریت کنید. کربوهیدرات‌ها مانع ورود بدن به چرخۀ چربی سوزی و تسهیل آن در بدن شما می‌شوند.
– هدف گذاری کنید
برای این که امید خود را از دست ندهید باید به موضوع واقع بینانه نگاه کنید و از هدف گذاری‌های بیهوده بپرهیزید. زیرا صبور بودن در موضوع کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل بسیار مهم است. معمولاً افرادی که دچار اضافه وزن هستند به دنبال یک راه کار جادویی می‌گردند تا در مدت کوتاهی آنها را به یک نتیجۀ مطلوب برساند. اما باید بدانید هیچ کس نمی‌تواند همچین چیزی را برای شما رقم بزند. حتی در صورت وقوع چنین مواردی، آسیب‌های فراوانی به بدن شما وارد خواهد شد.
– میان وعده و ریزه خواری در کاهش وزن با رژیم کتوژنیک
با توجه به برنامۀ غذایی که به شما داده شده است میان وعدههای خود را تنظیم نمایید. میان وعدههای اضافی مانع کاهش وزن خواهند شد. زیرا کالری دریافتی شما را افزایش داده و از طرفی مانع ورود بدن به چرخۀ چربی سوزی می‌شود.
– در فرایند کاهش وزن با رژیم کتوژنیک حتماً ورزش کنید
ورزش کردن بهترین راه برای کالری سوزی بیشتر در زمانی کوتاه است. دقت کنید برنامه‌های غذایی بدون ورزش و تمرین، تأثیرات بسیار کمی خواهند داشت. همچنین داشتن یک برنامۀ تمرینی ثابت در هفته سبب می‌شود شما در کنار کاهش وزن، تناسب بدن خود را نیز حفظ نمایید. تنها با کاهش چربی و وزن بدن، نمی‌توانید به یک تناسب بدن ایده‌آل دست پیدا کنید. زیرا تنها با ساختن عضلات خود، این کار به نتیجه خواهد رسید و راه ساخت عضلات نیز تمرین دادن به آن‌هاست.
-در طول دوره کاهش وزن با رژیم کتوژنیک آب زیاد بنوشید
همان طور که بیان کردیم هیدرولیز چربی‌ها به آب فراوانی نیاز دارد. همچنین مصرف چربی‌ها توسط سلول‌های بدن، مواد زائد فراوانی را تولید می‌کند که دفع آنها نیازمند آب است. نوشیدن آب را به عنوان یک برنامۀ اصلی در فعالیت‌های روزانۀ خود بگنجانید.
۶ . مصرف چربی ها را در فراینده کاهش وزن با رژیم کتوژنیک باید کنترل شود
شاید در کاهش وزن با رژیم کتوژنیک بر پایۀ مصرف چربی‌های مفید مانند آووکادو و ماهی‌های چرب استوار باشد، اما زیادی روی در مصرف چربی‌ها و نداشتن برنامه ریزی برای مصرف آنها می‌تواند سبب شود شما هیچ تأثیری از رعایت رژیم نگیرید. زیرا تا زمانی که منابع انرژی از طریق مواد غذایی به بدن برسد، بدن خود را مجبور به استفاده از منابع ذخیره‌ای خود نخواهد کرد.
برای آن که بگوییم با کاهش وزن با رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم می‌کنیم باید عوامل مختلفی در بدن مورد بررسی قرار گیرد. اما به صورت کلی معیار خود را عدد نمایش داده شده توسط ترازو قرار ندهید. زیرا این معیار اصلاً ملاک سنجش از دست دادن چربی‌ها، ساخت عضلات و در آخر رسیدن به تناسب اندامی ایده‌آل نخواهد بود.
گاهی ممکن است شما با رعایت برنامۀ غذایی خود و همچنین انجام مستمر تمرینات، وزن زیادی کم نکرده باشید، اما شواهد حاکی بر تناسب اندام شما باشد. برای مثال می‌توانید به خوبی مشاهده کنید که از بافت چربی شکم و پهلو شما کاسته شده است.
رژیم کتوژنیک چه فواید یا عوارضی دارد؟
رژیم کیتو به مانند بسیاری از رژیم‌های غذایی فواید و عوارض جانبی دارد:
فواید کاهش وزن با رژیم کتوژنیک
- افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان؛
- مقابله با آکنه؛
- کنترل دیابت؛
- درمان صرع؛
- رفع اختلالات سیستم عصبی؛
- درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک.
اگر می‌خواهید درباره‌ی فواید و مزایای رژیم کتوژنیک بیشتر بدانید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب فواید رژیم کتوژنیک را بخوانید.
چالش های کاهش وزن با رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- تشنگی بیش از حد؛
- تکرر ادرار؛
- خستگی؛
- سردرگمی، اضطراب؛
- احساس سبکی سر و لرزش؛
- تعریق؛
- سردرد؛
- یبوست؛
- بوی بد دهان؛
- کاهش عملکرد فیزیکی؛
- ریزش مو؛
مواد غذایی مجاز در کاهش وزن با رژیم کتوژنیک
در رژیم کیتو مواد غذایی با کربوهیدرات کم اما چربی بالا انتخاب شود، در ادامه لیستی از خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعدههای غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کرده‌ایم.
- گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره؛
- سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها، بروکلی، گل کلم و قارچ؛
- میوه‌های مجاز با کربوهیدرات کم: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، گوجه‌فرنگی، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو؛
- لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و غیره؛
- آجیل و دانه: گردو، دانه‌های آفتابگردان، بادام، تخم‌کدو، دانه چیا و بذر کتان؛
- آووکادو و انواع توت‌ها: تمشک، تمشک و دیگر انواع توت‌هاى با گلیسمی پایین؛
- شیرین کننده‌ها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کننده‌های کم کربوکسیل؛
- ادویه‌جات: نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج؛
- چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT، سس مایونز؛
مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند. معمولاً در همه جا بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه شده است. اما هرچه شما کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید. اگر شما رژیم کتو را برای کاهش وزن می گیرید، بهتر است هم کربوهیدرات کل مصرفی و هم کربوهیدرات خالص مصرفی را کنترل کنید. پروتئین و باقیمانده چربی روزانه شما باید به اندازه نیاز مصرف شود.
کربوهیدرات خالص چیست؟ کربوهیدرات خالص مجموع کربوهیدرات غذایی منهای مجموع فیبر است. توصیه می‌کنیم مصرفی کربوهیدرات کل خود را زیر 35 گرم و کربوهیدرات خالص را زیر 25 گرم نگه دارید.
نمونه برنامه غذایی هفتگی در کاهش وزن با رژیم کتوژنیک
شنبه
- صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
- ناهار: همبرگر (خانگی) بدون نان با برش هایی از پنیر و مغزها؛
- شام: ماهی قزل آلا، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل.
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ به همراه گوشت و قارچ؛
- ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
- شام: استیک به همراه تخم مرغ و سالاد دورچین.
دوشنبه
- صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگی؛
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
- شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.
سه شنبه
- صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی؛
- ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام زمینی، میلک شیک پودر کاکائو؛
- شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: میلک شیک کتوژنیک مانند میلک شیک بادام زمینی و میلک شیک توت فرنگی؛
- ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
- شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.
پنج شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات؛
- ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
- شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه ای و سبزیجات.
جمعه
- صبحانه: ماست (سنتی) با کره ی بادام زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛
- ناهار: گوشت گوساله ی سرخ شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
- شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم مرغ و پنیر.
توصیه نهایی به افرادی که قصد کاهش وزن با رژیم کتوژنیک را د ارند ؟
- ادامه دادن این رژیم غذایی کار سختی است. در روزهای اول و شاید هفته‌های اول باید وسوسه خوردن شیرینی و قندها را کنترل کنید. در روزهای آتی رژیم کتوژنیک، مصرف قند مصنوعی را کاهش دهید. با دیدن نتایج علاقه‌مند خواهید شد رژیم خود را ادامه دهید.
- آب و مایعات الکترولیتی را فراموش نکنید. مواد غذایی که شما می‌خورید باید الکترولیت‌های کافی همانند نمک داشته باشد.
- آنچه که می‌خورید را به شدت زیر نظر داشته باشید. کربوهیدرات‌ها موادی هستند که به صورت پنهان در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند و شما ممکن است ناخواسته مقدار زیادی کربوهیدرات روزانه مصرف کنید.
اگر دوست دارید رژیم کتوژنیک را شروع کنید اما هنوز مطمئن نشدید، برای آشنایی بیشتر با رژیم کتوژنیک و شروع کاهش وزن با رژیم کتوژنیک مطالعه خودتان را در این خصوص بیشتر کنید و یا با پزشک متخصص مشورت کنید.
